נשימה כנגד חרדה

חלק ד' בסדרת המיינד

סדרת המיינד עוסקת בדרכים שבהן נוכל להשתמש בגוף כדי להשפיע על המיינד, או במילים פשוטות יותר – על חוויית היומיום שלנו.

חוויית היומיום כוללת את המחשבות, הרגשות והתחושות שלנו, והיא מתרחשת בתוך אותו "מיינד" שלנו.

הגוף ככלי להשפעה על המיינד

ישנן דרכים רבות להשפיע על חוויית היומיום שלנו, אך אני טוען שהדרך הקלה והיעילה ביותר היא להשתמש בגוף.

בבלוג הקודם דיברנו על תפקידה של מערכת העצבים, שמטרתה להתאים בין הסיטואציה החיצונית למצב הפנימי בגוף.

כאשר אנו חווים איום, מערכת העצבים מכניסה את הגוף למצב של עוררות גבוהה.

לאחר שהאיום חולף, היא מחזירה את הגוף למצב רגוע שמתאים לפעילויות כמו אכילה או שינה.

היכולת הזו לזהות ולהתאים בין מצב פנימי לסיטואציה חיצונית היא קריטית להישרדות בטבע.

סטרס בעולם המודרני

בעולם המודרני, שבו האיומים הפיזיים כמעט ונעלמו, מערכת העצבים שלנו לעיתים פועלת "על ריק".

כתוצאה מכך, אנו חווים מצבים של סטרס וחרדה, שעלולים להוביל להתפתחות מחלות כרוניות ונפשיות.

מצב זה מתאפיין בכך שאנחנו נמצאים בסיטואציה פיזית רגועה, אך מערכת העצבים שלנו בעוררות יתר.

שתי דרכים להתמודד עם סטרס

כאשר אנו במצב של סטרס או חרדה,(כלומר מערכת העצבים במצב הישרדותי אבל הסיטואציה בטוחה)

יש לנו שתי אפשרויות עיקריות:

1.   להתאים את הסיטואציה לכימיה של הגוף: לבצע פעילות גופנית כמו ריצה או אימון כוח,

שמאפשרת לגוף לפרוק את האנרגיה שהצטברה.

2.   להתאים את הכימיה של הגוף לסיטואציה: להפעיל המערכת הפרה-סימפתטית,

כך שהכימיה של הגוף תהיה זו של רגיעה ותואמת לסיטואציה החיצונית בה אנו נמצאים.

נשימה סרעפתית ככלי לרגיעה

נשימה סרעפתית היא דפוס נשימה שמפעיל את המערכת הפרה-סימפתטית על ידי האטת קצב הלב.

כך תבצעו אותה:

1.   שאיפה דרך האף – למשך כ-3 שניות.

2.   נשיפה דרך הפה – איטית וארוכה, בין 7 ל-10 שניות, כשהאוויר יוצא מבין השיניים.

3.   חזרה על דפוס זה- שאיפה קצרה דרך האף, הוצאה ארוכה דרך הפה.

4.   משך התרגול – 6 עד 10 דקות ביום.

אין צורך לדייק בזמנים באופן מוחלט; העיקר שהנשיפה תהיה ארוכה יחסית לשאיפה, ללא מאמץ.

איך זה עובד?

כדי להבין כיצד נשימה סרעפתית פועלת, ניתן לפרק את התהליך למספר שלבים:

1.   עלייה של הסרעפת בזמן נשיפה: כאשר אנו נושפים, הסרעפת (שריר הנשימה) עולה כלפי מעלה ולוחצת בעדינות על הלב.

2.   הגברת זרימת הדם: הלחץ על הלב גורם לדם לזרום מהר יותר אל שאר הגוף.

3.   קבלת אות מהמוח: כתוצאה מזרימת הדם המהירה, המוח מזהה את השינוי ושולח אות להאט את קצב הלב.

4.   הפעלת המערכת הפרה-סימפתטית: האטת קצב הלב מפעילה את המערכת הפרה-סימפתטית,

האחראית על מצבי רגיעה בגוף.

5.   הפחתת סטרס: מערכת זו מפחיתה את רמות הקורטיזול ומחזירה את הגוף למצב רגוע יותר,

רחוק ממצבי הישרדות.

יתרונות הנשימה הסרעפתית

מחקרים רבים תומכים בשימוש בנשימה סרעפתית להפחתת סטרס.

טכניקה זו נמצאת בשימוש נרחב בתורות הגוף מהמזרח, בקרב צוללנים חופשיים וספורטאי עלית.

היא מסייעת לשיפור ההתאוששות של הגוף ולהפחתת רמות הסטרס הכלליות.

אבל היתרון הגדול ביותר שלה הוא שהיא עובדת מהר, היא בחינם, ניתן להשתמש בה כמעט בכל סיטואציית חיים והשימוש בה יראה למתרגל שיש לו כוח והשפעה על חווית הסטרס/מיינד שלו או שלה.

תרגול יומיומי

מומלץ לתרגל נשימה סרעפתית מדי יום כדי לשמור על רמת סטרס נמוכה וכדי שהכלי הזה יהיה זמין ברגעים של קושי. בנוסף, נשימה סרעפתית היא כלי חשוב שיכול להיכנס לארגז הכלים שלנו לשיפור ההתמודדות עם סטרס.

לסיכום

נשימה סרעפתית היא טכניקה פשוטה, נגישה ויעילה להפחתת סטרס וחרדה.

מומלץ לתרגל אותה מדי יום בכדי לעזור לגוף להירגע וגם בכדי שתיהיה מוכנה לשימוש בעת התקף חרדה או סטרס. הלוואי והיינו מלמדים אותה לילדים כבר מגיל צעיר.

כך נוכל להעניק להם כלי חשוב להתמודדות עם אתגרי החיים.