ויסות טמפ', שינה ובריאות המוח

הדרך הכי מהנה לשמור על מוח בריא.

בחודש מרץ 2022 התחלתי מדי יום לשמוע ספרים והרצאות

על נושאים הקשורים לגוף והנפש מכיוון הסתכלות מערבי מודרני.

שינה, מערכת העצבים ותגובת הגוף לסטרס היו הנושאים

שעניינו אותי במיוחד ושמעתי או קראתי את כל מה שיכולתי למצוא עליהם.

לאורך תקופת הלימודים (שעדיין לא נגמרה ואולי לעולם לא תגמר) הזו נתקלתי שוב ושוב בסוג של חוק הנוגע לבריאות הנפשית והפיסית שלנו.

אני מנסח את החוק הזה ככה "בריאות תלויה בתזמון נכון של תהליכים".

בכל נושא הנוגע לגוף והמוח שלנו מצאתי שלאורך היום והלילה ישנם שינויים קבועים בדרך שבה המערכות עובדות.

בשלב מסוים ביממה צריכה להיות עלייה ובשלב אחר תתרחש ירידה, אין זה משנה האם מדובר בהורמונים, פעילות חיידקי המעיים, עוררות או ניקיון המערכות.

כמו נדנדה, הגוף תמיד מנסה לשמור על איזון בין עלייה וירידה.

למשל, בשעות הבוקר צריכה להיות עלייה ברמות הדופמין

ואילו בערב צריכה להיות עליה ברמות הסרטונין וירידה ברמות הדופמין.

שני ההורמונים האלה נחשב "טובים" ורוב האנשים ירצו יותר מהם

אבל לרמות גבוהות וקבועות של כל אחד מהם תהיה השפעה

שליליות על היכולת שלנו לנהל חיים בריאים.

דופמין מתפרש במיינד כמוטיבציה, רצון להתקדם, לעשות ולהשיג מטרות.

סרטונין לעומת זאת מתפרש כתחושת שלווה, מצב של -"יש לי מספיק והחיים טובים".

המצב הרצוי הוא שבבוקר יהיה לנו דרייב ורצון לעשייה ואילו בערב נהיה מרוצים עם מה שעשינו באותו היום ונוכל להניח את הראש על הכרית בשלווה.

רמות גבוהות מדי של דופמין יכולות ליצור מצב של מאניה,

בעיות קשב וקבלת החלטות אימפולסיבית ומסוכנת.

רמות גבוהות של סרטונין (שלעיתים מתרחשות כתוצאה מתרופות נוגדות דיכאון) יכולות להביא לחוסר רצון להתקדם ולעשות, תקיעות במצב של הכול בסדר...

למה בכלל לצאת אל העולם לעבוד ולבנות?  

רק האיזון הנכון בין השניים יכול לקדם אותנו לחיים מלאים בעשייה ושלווים ברגיעה.

הצורך הזה בתזמון של תהליכים גופניים הופיע

בכל נושא שבחנתי ולכן הגעתי למסקנה שהדבר החשוב ביותר

שאני יכול לעשות בכדי לעזור לגוף שלי להיות בריא זה לפעול לתזמון תהליכים נכון.  

חלק ב'

במהלך השינה יש מספר תהליכים אשר צריכים

להתרחש בכדי שהריקוד העדין של שינה טובה יוכל להתרחש.

ואחד החשובים שבהם הוא ויסות טמפרטורת ליבה.

בכדי להירדם על הגוף להצליח להפחית את טמפ' הליבה שלו במעלה אחת או שתיים,

במהלך הלילה יהיו עליות קלות וירידות במקביל לסבבי השינה אך

בכדי להיכנס לשלב השינה העמוק ביותר בו מתבצעים התיקונים במוח

ובמערכות הגוף עלינו להצליח להישאר בטמפרטורת ליבה נמוכה.

בבוקר לעומת זאת על הגוף להיות מסוגל לחמם את עצמו בכדי שנוכל להתעורר ולהיות ערניים .

הדרך שבה הגוף משפיע על טמפ' הליבה שלו היא על ידי שליחת דם

לאזורים בהם יש הרבה כלי דם אשר קרובים לחיצון: כפות הידיים, כפות הרגליים והראש.

כאשר יש צורך לקרר את הגוף, כמויות גדולות של דם יגיעו לאזורים האלה יפרקו חום החוצה ואז יחזרו אל הליבה ויקררו אותה.

כאשר יש צורך לחמם את הגוף, כלי הדם באזורים הללו יתכווצו.

יותר דם ישאר במרכז, פחות יגיע קרוב לפני השטח וכך הגוף ישמור על החום שלו.

בכדי לעזור לתהליך הזה להתרחש עלינו לבצע פעילות כלשהי שתעודד זרימה של דם אל החיצון לקירור הגוף בלילה ואילו בבוקר לבצע פעילות אשר תחמם את הגוף מבפנים ותעזור לנו להיות ערניים ומתפקדים.

חלק ג'

ככל שאנחנו מזדקנים כלי הדם נפגעים ואיתם היכולת של הגוף לווסת את טמפרטורת הליבה.

ומקביל לירידה ביכולת לווסת טמפ' ישנה ירידה ביכולתנו לשקוע ולהישאר בשינה עמוקה.

הפגיעה באיכות השינה העמוקה מתחילה כבר בסוף שנות ה-30 לחיינו.

עד גיל 50 תהיה ירידה של 50% בכמות השינה העמוקה שלנו ועד גיל 75 ניוותר רק עם 5% אחוז של שינה עמוקה בהשוואה לכמות שהייתה לנו כאשר היינו בני 18.

כפי שציינתי שלב השינה העמוקה הוא חשוב ביותר מפני שזה השלב בו הגוף והמוח מבצעים את מרבית התיקונים אשר התרחשו מנזקי היום.

היכולת של הגוף לווסת טמפרטורה ביעילות היא קריטית

בכדי שנצליח להיכנס לשלבים העמוקים של השינה ולהנות מהיכולת של השינה

לשמור על בריאות המוח ולתקן את הנזקים המצטברים עם הגיל.

אז מה ניתן לעשות בכדי לעזור לגוף שלנו לתזמן נכון את ויסות הטמפרטורה?

עלינו קודם כל למצוא דרכים להוריד טמפ' בלילה.

מחקרים מצאו שעשר דקות של אמבטיה חמה בשעה או השעתיים אשר קודמות לשינה משפרות את משך הזמן שמבוגרים שהו בשינה עמוקה בכ-40 דקות יותר.

השיפור הזה התרחש מכיוון שהחום החיצוני גורם לגוף לרצות להוריד טמפ' ליבה במהירות ולשלוח כמויות גדולות של דם אל הקצוות לקירור ועל ידי כך המשתתפים יכלו לשקוע בקלות רבה יותר בשינה עמוקה ולהישאר בה.

מה שעושה את השימוש באמבטיה חמה להמלצה הכי כיפית שיש לי לשיפור איכות השינה.

הצד השני של שימוש בטמפ' חיצונית בכדי להשפיע על טמפ' פנימית

יהיה להיחשף למים קרים בשעות הבוקר.

לאמבטיה או מקלחת ארוכה וחמה בערב תהיה השפעה

בטווח המיידי של הלילה הקרוב והשפעה מצטברת של צבירת שעות שינה עמוקה.

למקלחת קרה בבוקר תהיה השפעה בטווח המיידי להגדלת העוררות והשפעה מצטברת ביכולת הגוף לווסת טמפ' על ידי היווצרות של כלי חדשים בתהליך הנקרא Angiogenesis- תהליך בו הגוף מייצר עוד כלי דם.

אופציה חלופית למקלחת קרה בבוקר היא חשיפה של כפות הידיים והרגליים למים קרים במיוחד.

למשל הכנסת כפות הרגליים למי קרח למספר דקות (מומלץ להתחיל בדקה או פחות ולאט לאט להגדיל) בשעות הבוקר.

יהיה קשה מאוד לבצע מחקר אשר בוחן לאורך שנים את ההשפעה של הכנסת כפות הרגליים למי קרח על איכות השינה וכתוצאה מכך על בריאות המוח אבל בתיאוריה זה צריך לעבוד ואני מתכנן לנסות.

רוצים להצטרף?