הטיפול הכימי לבעיות שינה

 הטיפול התרופתי לבעיות שינה מבוסס על התערבות חיצונית

בכימיה של המוח בעזרת כדורים.

אבל מה אם היינו רוצים לעשות את השינויים באלה בעצמנו? בלי עזרים חיצוניים ורק בעזרת כלים התנהגותיים?בכדי להבין את הכימיה של השינה אנחנו צריכים

להבין את דרך הפעולה של שלושה חומרים:

1.קורטיזול- הורמון הסטרס.

2.מלטונין- הורמון השינה.

3.אדנוסין- תוצר הלוואי של שימוש באנרגיה במוח.

המצב הדרוש לנו בכדי להירדם ולישון בשלווה הוא:רמות נמוכות ככל האפשר של קורטיזול.

רמות גבוהות של מלטונין ואדנוסין.

רמות נמוכות של קורטיזול יאפשרו לנו להרגיש רגועים

מספיק בכדי להירדם ולהישאר בשינה.

רמות גבוהות של מלטונין ואדנוסין יגרמו לנו

להרגיש עייפים וזקוקים למנוחה.אם נצליח לבנות את סדר היום שלנו כך שיווצרו התנאים הללו

נוכל להבטיח לעצמנו שינה טובה ומרעננת.

הצעדים:

1.יצירת עליה של רמות הקורטיזול מוקדם במהלך היום-

באופן טבעי ותקין בשלב כלשהו של כל יום תהיה

הפרשה מוגברת של קורטיזול במוח וזרם הדם.

בכדי להבטיח שהקפיצה ברמות הקורטיזול לא תפריע לנו לישון

עלינו לעודד את התהליך הזה מוקדם ככל האפשר בבוקר.

כיצד לדאוג להפרשת קורטיזול?

קורטיזול הוא הורמון של מערכת העצבים ההישרדותית שלנו ולכן כל פעילות אשר תגרום לעליה של קצב לב, טמפרטורת גוף והזעה תגרום להפרשת קורטיזול.

ניתן לעשות זאת בעזרת הליכה מהירה, אימון כוח, אימון אירובי או אפילו מקלחת קרה.

כל פעילות שתפעיל את מערכת העוררות תעבוד,

העיקר שיהיה כמה שיותר מוקדם במהלך היום.

בסוף היום לעומת זאת נרצה לבצע פעילויות להפחתת רמות הקורטיזול לפני השינה, למשל: תרגילי נשימה מרגיעים, יוגה נידרה, סוגים מסוימים של מדיטציה גופנית.

אני מעביר סדנה הנקראת השעה האחרונה ביום בה אלמד מדיטציה מיוחדת להרגעת הגוף והפחתת רמות הקורטיזול לפני השינה.

לפרטים נוספים שלחו לי הודעה פרטית.

2.בניית רמות גבוהות של מלטונין לפני השינה- מלטונין מופרש במוח כאשר השעון הביולוגי הפנימי מזהה שחשוך בחוץ.

לייתר דיוק, מלטונין לא מופרש כאשר המוח מזהה שיש אור בחוץ.

במוח יש אזור הנמצא בדיוק מעל המקום בו עצבי העיניים מצטלבים, האזור הזה דוגם את כמות האור הנכנס דרך האישונים וכך משפיע על הפרשת מלטונין.

כאשר אור נכנס דרך האישונים אין הפרשה של מלטונין,

כאשר אין אור יש הפרשה מלטונין.

בכדי שנגיע למיטה עייפים ומוכנים לשינה עלינו להתחיל לבנות את הפרשת המלטונין במוח מוקדם יותר.

כלומר לדאוג שכבר בשעות החשיכה נדאג להחשיך את הבית

ונמנע ככל האפשר מאור מלאכותי.

המערכת הזאת לגילוי האור מאוד לא רגישה בשעות הבוקר אבל מאוד רגישה בשעות הערב.

זה אומר שעלינו להיחשף להרבה אור בבוקר בכדי שהמוח יבין שעכשיו יום

אבל מצד שני אם ניחשף אפילו למעט אור בשעות הערב והמוח יחשוב שעכשיו יום.

לכן בערב עדיף לנו לכבות את האורות בבית ולשים שרשראות של אורות לד קטנים.

וכמובן להימנע כמה שאפשר מחשיפה לאור של מסכים.

3.צבירת אדנוסין לפני השינה-כאשר המוח שלנו עובד הוא משתמש באנרגיה,

התוצר של האנרגיה הזאת הוא מולקולה הנקראת אדנוסין.

כאשר אנחנו ישנים והמוח במנוחה יש תהליך בו המולקולה הזו הופכת

חזרה לדלק שימושי לקראת היום שלמחרת.

השיטה היעילה ביותר ליצירת רמות גבוהות של אדנוסין היא לא פתירת תשבצים

או סודוקו אלא דווקא ביצוע פעילות גופנית.

פעילות גופנית דורשת הרבה אנרגיה מהגוף והמוח ועל ידי ביצוע פעילות גופנית בצורה סדירה נוכל להבטיח הגדלת רמות אדונוסין לקראת הערב.

אחת הסיבות שקפה עוזר לנו להתעורר בבוקר היא שהמולקולה של הקפאין נדבקת במקום המולקולה של האדנוסין וכך אנו לא מרגישים את העייפות שהאדנוסין יוצר.

לכן בכדי להבטיח עייפות בריאה כתוצאה מרמות גבוהות של אדנוסין

עלינו להימנע משתיית משקאות עם קפאין מספר שעות לפני השינה.

מחקרים מראים שאפילו 8 שעות אחרי שתיית קפה עדיין ניתן למצוא קפאין במוח,

לכן אם אתם רוצים לשפר את איכות השינה שלכם ואת מידת העייפות הבריאה עדיף להימנע מקפאין כבר משעות הצהריים.

לסיכום:

ככל שאני לומד יותר על הדרך לשפר את איכות השינה והבריאות הכללית אני מגלה שהדרך בה בני האדם חיו במשך מאות אלפי שנים היא הדרך הבריאה לנו, לקום מוקדם, לבצע הרבה פעילות גופנית בשעות היום ופעילות מרגיעה בשעות הערב.

כיום יש למדע את הידע הדרוש בכדי להסביר לנו מה עלינו לעשות

בכדי לשפר את איכות השינה שלנו.

הדרך המהירה לעשות זאת היא בעזרת כדורי שינה.

הדרך האיטית והבטוחה היא בעזרת בניית הרגלי חיים טובים יותר.

לא מאמינים לי?תנסו לבד.

אני מעביר סדנה העוסקת בשעה האחרונה של כל יום.

סדנת הכנה לשינה- כיצד לבנות הרגלים חדשים

ככה שבכל יום הרגעים האחרונים של הערות שלך יהיו טובים.

לפרטים נוספים שלחו לי הודעה פרטית